Creatina, come e perché usarla

By Aprile 23, 2015 Maggio 11th, 2015 Alimentazione

Creatina, che cos’è?

La creatina è un derivato aminoacidico (gli aminoacidi sono i “mattoni” costituenti delle proteine) con funzione energetica  a livello muscolare.
A livello chimico le struttura della creatina è formata dagli aminoacidi Arginina, Glicina, Metionina. La creatina si trova in molti alimenti quali la carne, il pollame e i pesci, il suo quantitativo è pari a 4-5 grammi per kg di questi prodotti sebbene il nostro organismo sia in grado di sintetizzarne solo 1 grammo.

A cosa serve?

E’ utile l’integrazione di questo nutriente qualora venga svolta attività intensa e intermittente.
La creatina è un trasportatore di energia dalla cellula muscolare alla fibra muscolare ed ha una azione trofica (crescita muscolare). La creatina grazie alla capacità appena descritta facilita il recupero muscolare e contrasta l’accumulo di acido lattico riducendo la sensazione di fatica garantendo pertanto sforzi più intensi.

Quando assumerla?

E’ consigliabile utilizzare la creatina prima e dopo l’allenamento. Prima per ripristinare la creatina depauperata nel corso dell’attività fisica, dopo (circa un ora dopo l’allenamento) per agevolare il recupero e stimolare la sintesi delle proteine.

Come assumerla?

  • La creatina per essere assimilata deve essere sciolta poiché non essendo assorbita a livello ematico (sistema circolatorio) bensì a livello intestinale può causare dissenteria  o crampi.
  • L’assorbimento è agevolato da carboidrati ad alto indice glicemico (zucchero, miele, marmellata, succo di frutta)
  • Evitare di utilizzare la caffeina poiché ostacola sensibilmente l’assorbimento della sostanza
  • Una volta disciolta è necessario assumerla rapidamente poiché l’emivita della creatina è limitata

Dosaggi e avvertenze

Il consiglio è di assumerne 3 grammi per 30 giorni . Questo valore è fornito dal ministero della salute. L’utilizzo di questo prodotto comporta una maggior ritenzione dei liquidi che si traduce in un incremento del peso. E’ pertanto sconsigliato l’uso nei soggetti alla ricerca del dimagrimento.

In quali sport è indicata?

Negli sport anaerobici, nelle attività  di forza e potenza quali calcio, arti marziali, pallanuoto, corsa di velocità etc

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