I petardi sotto i piedi!

By aprile 18, 2016Allenamento

Sei uno stricker e non ce la fai proprio a rotolarti 2 ore per terra per cercare di sottomettere l’avversario, ma preferisci cercare un bel KO e tanti saluti, bene questo articolo fa per te, andiamo a scoprire come mettere i petardi sotto i piedi e tirare i calci alla Tong Po!

La differenza tra un amatore e un professionista sta nella velocità. Un professionista sa tirare i colpi ad una velocità pazzesca mantenendo una corretta esecuzione tecnica e la precisione di un cecchino, il tutto trovando i tempi giusti e alla stessa intensità, o quasi, per tutto l’incontro. Tralasciando le altre componenti, oggi ci concentriamo su un aspetto di cui sul web si parla poco, la potenza!
Ora partiamo subito dal dire che se Caio tira delle fucilate, e i suoi calci sembrano dei colpi di bazooka che altro che Rambo, non è merito della genetica, o meglio molte volte lo è, ma oltre alla genetica Caio ha ripetuto un infinità di volte, lo stesso gesto.
“Non temere chi ha praticato diecimila calci una volta sola, ma temi chi ha praticato un calcio solo, diecimila volte.”
Insomma la ripetizione rende perfetti. Questo è per dire che non esistono formule magiche che vi faranno diventare Bruce Lee, ma bisogna farsi il culo. Esistono tuttavia dei metodi che vi possono aiutare a sviluppare e accresce le vostre skills e qualità tecniche e atletiche.

Come essere forti e veloci

Oggi parliamo della potenza, e quando si parla della potenza si parla dell’allenamento pliometrico. A poco mi serve sollevare 300 kg di squat, se poi ci metto 10 minuti a fare 100 metri, e a poco mi serve correre come Bolt se poi quando tiro al saccone rimbalzo all’indietro, la vera maestria sta nel saper fare entrambe le cose.
Tutti sanno che la potenza dipende dalla forza massima, ma questa è solo una delle componenti. Per esempio un novizio sicuramente, grazie all’allenamento della forza aumenterà significativamente anche la potenza, la capacità di generare maggior forza con maggior velocità. Ma per gli atleti evoluti, che hanno un’ottima base di forza, l’effetto dell’allenamento di forza è sempre più spostato verso una contrazione muscolare lenta. Per loro ci sarà bisogno di un allenamento di reattività e potenza. Inoltre la potenza dipende anche dalla capacità di assorbire l’impatto, stabilizzare, accumulare la forza e trasferirla nel gesto.
Per allenare questa qualità, bisogna concentrarsi più sulla qualità che sulla quantità, il movimento deve essere eseguito alla massima velocità con la massima focalizzazione sul gesto, senza alcun calo di velocità. Quando questa diminuisce, si interrompe la serie.
L’allenamento pliometrico è un allenamento ad alta intensità, in cui la muscolatura coinvolta viene rapidamente  allungata e poi subito accorciata. Se l’intensità di movimento è abbastanza alta e  la fase di transizione è abbastanza rapida (approssimativamente 0,2 sec) ciò può essere chiamato pliometria. Se volete approfondire l’argomento, lo abbiamo già trattato in questo articolo, pubblicato un po’ di tempo fa.

Pliometria Livello 0

Il mito dice:
“Per incorporare l’allenamento pliometrico all’interno del vostro programma, bisogna avere una solida base di forza.”
Assolutamente falso, però la base di forza determinerà il livello di esercizi che potremmo utilizzare. Ma vi assicuro che la maggior parte avrà parecchi problemi,  già dai primi livelli di difficoltà.
La pliometria è un carico di lavoro tremendo, poiché oltre alla componente muscolare, esige la necessità di un grande reclutamento neurologico dovuto a svariati pattern motori e disequilibri che si vanno a generare. Questo tipo di allenamento può essere suddiviso in diversi livelli. Ma partiamo veramente dalle basi il cosiddetto livello 0.
Qui l’obiettivo sarà aumentare la forza nei piedi. Una pressione continua ed esercitata in tutte le direzioni determinerà una risposta al livello articolare. Al termine del ciclo si avranno significativi rafforzamenti delle caviglie e delle ginocchia. In più, soprattuto nel caso del lavoro monopodalico, si ha un interessante effetto ipertrofico del gemello, in pratica smettete di fare i calf rise alla smith machine, e adnate a saltare come le gazelle nei prati!
Lavoro:
  • Balzi sulle punte dei piedi in avanti
  • Balzi sulle punte indietro
  • Balzi su un piede avanti
  • Balzi su un piede indietro
  • Balzi laterali su un piede avanti 
  • Balzi laterali su un piede indietro
  • Balzi su un piede a Zig – Zag in avanti
  • Balzi su un piede a Zig – Zag indietro
  • Balzi sul posto su un piede avanti e dietro
  • Balzi laterali sul posto 
Questo programma da solo costituisce una solida base per il rafforzamento dei piedi e mette i primi mattoncini per le basi della reattività e del gesto esplosivo. A livello giovanile questo tipo di allenamento è fondamentale, sono gesti molto semplici ma dai benefici innumerevoli.
Può essere usato  anche a livello riabilitativo e preventivo, se in più giocate a cambiare le superficie d’appoggio, per esempio erba, tappeti morbidi, sabbia ecc.
Volume:
Il programma va ripetuto per 6 mesi, a fine o inizio di ogni allenamento, 10 – 12 minuti in tutto.

Pliometria livello 1

La differenza dal livello 0 è piccola, ma fondamentale. I balzi coprono una distanza maggiore, e ciò equivale a un  maggiore interessamento della forza reattiva. In questo livello è necessario il reclutamento di questo tipo di  forza. In più c’è una maggior domanda di coordinazione e reclutamento delle forze in posizioni sfavorevoli. I nostri muscoli dovranno essere precisi, puntali ed esplosivi! Al termine di questo livello c’è un notevole incremento nel test dello squat jump, con conseguente miglioramento della forza reattiva, e inoltre sono anche evidenti le qualità ipertrofiche del gemello.
Volume:
3 volte a settimana per 4 settimane con la seguente  progressione:
  • Settimana 1: 800 balzi
  • Settimana 2: 850 balzi
  • Settimana 3: 900 balzi
  • Setitmana 4: 1000 balzi
Attenzione, questo livello richiede un volume di lavoro molto alto. Il rischio delle lesioni è abbastanza  elevato se non diversifichiamo continuamente il gesto e la meccanica del lavoro. Ogni volta il lavoro deve essere a poco a poco differenziato. Provando a generalizzare  ogni esercizio non va ripetuto per più di 30 volte, una buona distribuzione del carico potrebbe essere:
  • 3 x 30 balzi x 8 esercizi
Quali esercizi utilizzare?
Il bello dell’allenamento pliometrico è la sua variabilità, possiamo definire schemi motori praticamente infiniti, potete fare a corpo libero, usare la scaletta di agilità, la corda, gli step, i gradoni, i cerchi, i coni, saltare vostra nonna in carrozzina… insomma chi più ne ha più ne metta.  Ricordatevi che la variabilità è la chiave, in primis come detto previene le lesioni dovuti all’usura dei tessuti logorati dal ripetersi del gesto, e in secondo luogo creare pattern motori sempre diversi e sempre più complessi vi permette di allenare il nostro“muscolo” più importante, che purtroppo non è il pene, ma il cervello!

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