Acido lattico e prestazione

By maggio 23, 2016Allenamento

Avete mai svolto una lezione ad alta intensità? Avete mai sentito scoppiarvi il cuore? Respirare affannosamente? Sentire i muscoli “bruciare”? Se l’avete fatto conoscete il concetto di intensità dell’allenamento e siete pronti ad allenarvi con lo Spartan!

Lo spartan system è  corpo libero applicato alla prestazione: “ alta intensità, breve recupero, durando nel tempo “

Girando l’Italia per lavoro sono quotidianamente a contatto con molti istruttori, allenatori, appassionati di sport e durante i workout che vado a presentare spesso accade che li veda letteralmente “crollare”, nonostante mi dicano; “mi alleno quasi tutti i giorni”.

Ragazzi se volete migliorare dovete fare qualcosa che non avete mai fatto! Dovete alzare la famosa asticella! Dovete puntare sulla qualità e non sulla quantità. Non me ne frega niente che siate in grado di fare 300 squat a corpo libero preferisco che  ne facciate 100 ma che siano dei jump squat.

Caro collega non parlarmi dei tuoi 3-4 blocchi di “tabata” ad allenamento se inserisci come esercizio il push up, svolgi dei burpee e vedrai che basta un “tabata” per portarti alla frutta!

D’altra parte c’è anche chi, pur con grande volontà, non riesce a migliorare e questo spesso accade per poca conoscenza della metodologia dell’allenamento. Così ho deciso di scrivere questo articolo  per tutti coloro che vivono lo sport su base prestativa e non si accontentano di fare attività per il semplice gusto di tenersi in forma ma ricercando sempre i propri limiti.

Questo è per VOI, che siete nati per non mollare MAI

Come funzioniamo a livello energetico?

Il nostro organismo utilizza, in base all’intensità e alla durata del lavoro,  differenti meccanismi energetici  e carburanti. Ciascuno ha caratteristiche specifiche:

  • il sistema anaerobico alattacido   sfrutta atp e creatifosfato (sostanze endogene)
  • il sistema anaerobico lattacido i carboidrati (glucosio e glicogeno)
  • il sistema aerobico i carboidrati (glucosio/glicogeno) , gli acidi grassi e aminoacidi

Ciascun meccanismo è caratterizzato da due fattori:

  • potenza: erogazione dell’energia nell’unità di tempo
  • capacità: durata del sistema
  • Il sistema anaerobico alattacido è contraddistinto da potenza massima e capacità minima (10 secondi)
  • Il sistema anaerobico lattacido è contraddistinto da potenza elevata e capacità media (nell’ordine dei 120 secondi)
  • Il sistema aerobico è contraddistinto in generale da bassa potenza e elevata capacità (a seconda dell’impiego dei carboidrati o degli acidi grassi)

Per comprendere quanto detto proviamo ad associare per ciascun sistema il modello di un auto!

Il sistema anaerobico alattacido è un dragster, una super car dalle prestazioni elevatissime (potenza) con la quale è possibile raggiungere 0-100 in un niente. Il difetto? Il consumo, con un pieno si fa poca strada (capacità). Il sistema anaerobico lattacido è una auto di fascia alta bmw, audi , mercedes con la quale è possibile ottenere prestazioni e consumi medio/alti. Il sistema aerobico risponde alla classica utilitaria, l’amata fiat 500,un auto dal basso consumo ma non si  pretenda di viaggiare a 250 km/h! In pratica i meccanismi anaerobici sono stati progettati per fornire grandi capacità prestative, il sistema aerobico per durare nel tempo.

E’ bene sottolineare che i sistemi sono impiegati su base cooperativa pertanto nel corso dell’attività fisica  la produzione di energia avviene grazie all’intervento sinergico dei tre meccanismi.

Il sistema anaerobico lattacido

In lavori ad alta intensità il sistema aerobico, il principale erogatore di energia, non è in grado di fornire in breve tempo la quota energetica richiesta, questo arduo compito è svolto  dal meccanismo anaerobico lattacido. Il sistema  è caratterizzato da due elementi;

  • assenza di ossigeno
  • produzione di acido lattico

fornisce elevata potenza (quota energetica fornita nell’unità di tempo) e  una capacità (durata) di circa 120 secondi. L’acido lattico è un sottoprodotto dell’attività anaerobica dei muscoli. L’accumulo di acido lattico nella cellula muscolare innesca un aumento dell’acidità ematica con conseguente abbassamento del ph intracellulare il che porta ad un calo della prestazione atletica. Il nostro organismo possiede dei sistemi “tampone” per proteggersi dalle reazioni causate dalla produzione di acido lattico; fegato,cuore,reni e fibre muscolari sono  in grado di trasformarlo in energia. L’acido lattico svolge altresì un ruolo di  rilevanza nel sistema endocrino stimolando i testicoli e le ghiandole surrenali nella sintesi di testosterone e di gh, l’ ormone della crescita. Pertanto si deduce come l’acido lattico, seppur tossico, non sia un vero e proprio prodotto di scarto.

Acido lattico e prestazione atletica

In esercitazioni di bassa intensità esiste un equilibrio tra la produzione di lattato e la rimozione dello stesso. Il sistema aerobico è in grado di eliminare il lattato prodotto grazie all’intervento dell’ossigeno. Il quadro cambia in esercitazioni ad alta intensità, nelle quali viene meno la correlazione tra lattato prodotto e lattato smaltito. Questo breve  passaggio tra l’impiego del sistema aerobico e l’intervento del sistema anaerobico è chiamato soglia anaerobica ed è un parametro per definire la condizione atletica/prestativa di un soggetto. In concreto la soglia è lo stato pre fatica al di là del quale i livelli di lattato crescono su base esponenziale portando in breve tempo ad un calo della prestazione.

Come è possibile determinare la soglia anaerobica?

Il livello della soglia anaerobica è individuale ed è strettamente connesso al grado di allenamento. Esso viene stabilito in relazione all’intensità dell’esercizio, che viene riconosciuta più frequentemente con i seguenti parametri:

  • percentuale del massimo consumo di ossigeno (Vo2max)
  • percentuale della frequenza cardiaca massima (formula 220-età del soggetto)

Nel primo caso è necessario sviluppare dei test specifici. A livello empirico la soglia anaerobica è calcolata in base alla frequenza cardiaca ed è compresa tra l’80-90% della FC max per i soggetti condizionati e al 50-60% della FC max per i  decondizionati.

E’ possibile allenare la capacità lattacide di un soggetto? la risposta è sì!

L’allenamento del lattato verte su due punti:

  • migliorare  il massimo consumo di ossigeno del soggetto – Vo2max
  • “allenare” l’organismo al lattato grazie all’intervento della componente enzimatica.

La Vo2max rappresenta la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata da un individuo nel corso di un’attività fisica di intensità crescente e protratta progressivamente nel tempo.

La vo2max è legata all’attività del cuore;

  • alla gittata cardiaca , il volume di sangue  ( e di ossigeno contenuto in esso ) espulso in un minuto
  • alla differenza artero-venosa, cioè la differenza di ossigeno contenuta nel sangue arterioso e in quello venoso che rappresenta l’ossigeno ceduto ai tessuti

Quindi per allenare la Vo2max è necessario produrre delle modificazioni del sistema cardiovascolare sia per quanto concerne l’ipertrofia della struttura centrale, il cuore , sia della componente periferica, l’apparato circolatorio . L’attività del cuore  è  connessa al volume delle cavità cardiache  e alle pareti del cuore . La differenza artero-venosa dalla rete capillare e dalle strutture  di combustione dell’energia con l’ossigeno, i mitocondri.

L’equazione è semplice: POMPA (cuore) + TRASMISSIONE (sistema circolatorio)  + COMBUSTIONE (mitocondri)  = MOTORE

pertanto il MOTORE è il prodotto della potenza della pompa che eroga l’energia, della rete di trasmissione che veicola l’energia e dell’attività del sistema di combustione.

Per quanto concerne il secondo punto, la capacità di tamponare e trasformare l’acido lattico in energia  grazie all’intervento della componente enzimatica, è necessario introdurre il concetto di tolleranza all’acido lattico e picco di lattato. Nei paragrafi precedenti abbiamo fornito due importanti parametri del sistema anaerobico lattacido;

  • potenza
  • capacità

individuando la prima tra i 30-45 secondi e la seconda sui 120 secondi. Facciamo un esempio;  chiediamo ad un soggetto di scattare alla massima velocità, nei primi 10 secondi l’energia deriverà in massima parte dal sistema anaerobico lattacido (atp-fosfocreatina), all’esaurirsi delle scorte energetiche il nostro organismo sarà costretto ad utilizzare il meccanismo anaerobico lattacido con degradazione dei carboidrati e  accumulo di acido lattico. La potenza massima erogata raggiungerà il proprio picco tra i 30-45 secondi, al di là di questo valore nei restanti 60-75 secondi  il nostro soggetto sarà costretto sempre più ad abbassare il ritmo percependo una sensazione muscolare di bruciore diffuso e affannosa capacità ventilatoria, finchè sarà costretto o ad interrompere la corsa o a rallentare vistosamente. Cosa è accaduto? Semplice, l’organismo è stato saturato dalla presenza del lattato!  Pertanto è necessario indirizzare il lavoro su due direttrici:

  • migliorare la capacità di tollerare l’acido lattico nel tempo (concetto di tolleranza)
  • provocare la massima produzione lattacida  (concetto di picco)

Perchè? Migliorare la capacità di tollerare l’acido lattico significa lavorare con la presenza a livello ematico di grandi quantità di questo metabolita. Questo fa sì che vengano attivati degli enzimi, tra cui il principale è il lattato deidrogenasi, capaci di convertire il lattato in energia utilizzata dal cuore, fegato, reni e muscoli. Nel contempo è necessario ricercare una iper-produzione di lattato in breve tempo così da emplementare il ruolo svolto dai sistemi “tampone” (esempio il bicarbonato) che hanno la funzione di neutralizzatori abbassando l’acidità ematica.

Alcuni consigli per l’allenamento:

  • > LA POMPA: “allenare” il sistema cardio-circolatorio con ripetute massimali di circa 10 secondi per aumentare la gittata cardiaca (il fattore limitante l’apporto di ossigeno alla muscolatura) e pertanto con esercitazioni che comportino una repentina crescita della frequenza cardiaca
  • > LA TRASMISSIONE e LA COMBUSTIONE: sviluppare la rete circolatoria  così da veicolare in profondità il trasporto dell’ossigeno e nel contempo potenziare le strutture preposte alla conversione energetica, i mitocondri, attraverso esercitazioni basate su grandi volumi di lavoro e di intensità media. Ad esempio lavori aerobici di 60-120 minuti. Un   sistema aerobico è ben sviluppato necessita meno dell’intervento del sistema anaerobico!!!
  • “allenare” la capacità di tollerare l’acido lattico nel tempo attraverso lavori ad alta intensità, non protratti per più di 10 minuti, frazionati in  ripetute o variazione di 30-120 secondi e con tempi di recupero brevi a seconda delle caratteristiche della disciplina richiesta cosicchè venga attivata l’azione enzimatica di conversione dell’acido lattico in energia.
  • “allenare” la massima produzione lattacida  attraverso esercitazioni massimali non protratte per più di 5 minuti, frazionate in ripetute di circa 30 secondi e con tempi di recupero completi (2-3 minuti)